3. 올해 최고의 건강식단 : DASH

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건강식단 DASH
*출처=Shutterstock

1. 건강식단, 대시(DASH)란?

대시(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 최고인 식단입니다. 세계적으로 건강하다고 알려져 있는 ‘지중해식 식단’에서 식물성 식품을 좀 더 늘리는 쪽으로 변형한 식단입니다. 이 식단은 혈압을 조절하고 낮추는 데 효과가 크다고 알려져 있습니다. 또한 체중 감량과 다양한 질병 예방에도 도움이 됩니다. 대시(DASH) 식단은 과일, 채소, 신선한 해산물, 곡물, 닭고기, 채소성 단백질 등의 다양한 건강한 식재료로 구성되어 있습니다. 식재료 본연의 맛을 중시하고 있고 재료만 봐도 건강하다는게 느껴집니다! 아래 원칙에서 균형 잡힌 식단 짜는 법을 알려드리겠습니다.

2. 대시 식단의 원칙

대시 식단은 다음과 같은 원칙을 따릅니다.

가. 과일과 채소 섭취: 하루에 4-5회 이상의 과일과 4-5회 이상의 채소를 섭취합니다. 과일과 채소는 영양소가 풍부하며, 식이섬유와 항산화 물질을 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다.

나. 신선한 해산물과 닭고기: 주로 신선한 해산물과 닭고기를 섭취합니다. 이러한 식품들은 단백질과 오메가-3 지방산을 제공하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

다. 곡물과 콩류: 곡물과 콩류는 식이섬유와 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 건강한 식단에 중요한 부분입니다. 통곡물과 콩류를 선호하고, 고도 처리 식품을 피하는 것이 좋습니다.

라. 지방과 나트륨 제한: 포화지방과 트랜스 지방을 제한하고, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이러한 조절은 고혈압에 특히 도움이 됩니다.

마. 음주 제한: 음주를 최소화합니다. 음주는 고혈압이나 여타 질병들을 유발할 수 있고, 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

바. 액상과당 음료 제한: 액상과당 음료(바나나우유, 달달한 음료 등)은 당분과 칼로리가 과다하게 들어있어 먹지 않는 것이 좋습니다. 물이나 탄산수, 제로 음료로 대체하는 것이 건강에 좋습니다.

3. 대시 식단의 장점

대시 식단은 다양한 장점을 가지고 있습니다.

가. 고혈압 예방과 관리: 대시 식단은 식재료 본연의 맛을 중요시하여 여타 조미료를 최소화하고 있습니다. 그래서 혈압을 낮추고 조절하는 데에 효과적이며, 고혈압 예방과 관리에 도움이 됩니다.

나. 체중 감량: 대시 식단은 콩류와 곡물, 채소를 포함하여 다양한 영양소를 섭취할 수 있게 구성되어 있습니다. 당/나트륨을 적게 섭취하도록 유도하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

다. 심혈관 질환 예방: 대시 식단은 건강한 지방과 단백질을 중시하고, 트랜스 지방과 나트륨을 제한하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

라. 다양한 영양소 공급: 다양한 음식군의 섭취를 유도하므로 다양한 영양소를 공급받을 수 있습니다.

마. 식단 다양성: 대시 식단은 다양한 식품을 포함하고 있어 식단의 다양성을 즐기면서 건강을 유지할 수 있습니다.

4. 대시 식단의 식사 구성

하루 3끼 식사 중에 몇끼에 대시 식단을 적용해야 할까요? 건강한 하루 식단을 위해 끼니별로 알아보겠습니다.

가. 아침 식사: 과일과 곡물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. ex) 오트밀에 과일을 첨가하여 소화를 돕고 영양소를 보충 등

나. 점심 식사: 닭고기, 생선 또는 콩류와 함께 신선한 채소를 먹는 것이 좋습니다. 우리 몸에 필수적인 단백질 섭취를 위한 부분입니다. 이러한 식사는 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있어 에너지를 공급하면서 포만감을 느낄 수 있습니다.

다. 저녁 식사: 저녁 식사도 점심과 마찬가지로 단백질과 채소를 포함해서 구성하는 것이 좋습니다. 기호에 따라 가벼운 식사로 구성하여 소화에 부담을 덜 수 있습니다.

라. 간식: 간식으로는 과자대신 견과류, 과일, 채소를 먹는 것이 좋습니다. 이러한 간식은 포만감을 높이면서 건강한 스낵으로 적합합니다.

5. 주의 사항

대시 식단을 따를 때 주의해야 할 사항도 있습니다.

가. 개인별 적응: 대시 식단은 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 개인의 건강 상태와 식습관을 고려하여 변형하여 적용하는 것이 중요합니다.

나. 영양소 균형: 대시 식단은 다양한 영양소를 공급하도록 구성되어 있지만, 그래도 영양소 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

다. 식재료 선택: 대시 식단에서 사용되는 식재료의 품질과 처리 방법에 주의해야 합니다. 신선하고 천연적인 식재료를 선호하는 것이 좋습니다.

라. 식사 준비: 식사 준비 시 고온이나 오래 익히는 것을 피해야 합니다. 식재료의 영양소를 최대한 보존하는 요리법을 사용해보세요.

마. 의료 상담: 기존 질병이나 건강 상태가 있는 경우 대시 식단을 따르기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

6. 결론

대시 식단은 고혈압 예방과 심혈관 건강을 개선하는데 효과적인 건강한 식단입니다. 주변에서 구매하기 쉬운 재료들로 구성되어 있기 때문에, 현실적인 다이어트 식단이라고 할 수 있습니다. 다양한 건강한 식품을 포함하고 영양소를 균형 있게 공급하면서 체중 감량과 질병 예방에도 도움을 줍니다. 그러나 개인의 건강 상태와 식습관을 고려하여 식단을 선택하고 준비하는 것이 중요합니다. 대시 식단을 따르면서도 영양 밸런스를 유지하며, 식재료의 품질과 처리 방법에 주의하여 건강한 다이어트를 할 수 있기를 바랍니다.

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